まさか、たった一度の転倒で…？ 知っておきたい、要介護のリスクと予防策

転倒で要介護になることもある

あなたは、転倒が単なる怪我で済むと思っていませんか？ 高齢者の体は、想像以上に脆くなっている場合があります。ちょっとしたつまずきが、骨折、そして寝たきりの生活へと繋がる危険性があるのです。

厚生労働省の2022年国民生活基礎調査によると、要介護状態となった原因の第3位は『骨折・転倒』であり、その割合は11～14%にものぼります。
この数字は、決して無視できるものではありません。転倒が、その後の生活の質を大きく左右する可能性があることを示唆しています。

2022（令和４）年　国民生活基礎調査の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/05.pdf

高齢者の転倒事故は、想像以上に大ケガになる。

目次高齢者の転倒死亡は交通事故の2倍以上高齢になるほど高まる転倒事故の危険性なぜ高齢者に転倒予防運動が必要なのか「たかが転倒」という認識の危険性転倒しても怪我を…

転ばない未来づくり

要介護とは、どういう状態か

要介護状態といっても、その程度は様々です。
介護保険制度では、介護の必要度合いに応じて要介護1から要介護5までの5段階に分類されています。
この分類は、要介護状態がどのようなものかを具体的にイメージする手がかりになります。

例えば、『要介護1』は、日常生活の一部の動作に部分的な介護が必要な状態ですが、『要介護5』になると、ほぼ寝たきりの状態で、日常生活のすべてにおいて常時の介護が必要となります。

このように、要介護度は進行する可能性があり、段階が進むほど、ご自身の自由がきかなくなり、生活の質が大きく低下してしまうのです。

なぜ、転倒だけで要介護になってしまうのか

『たかが転倒』が、なぜ要介護に直結してしまうのでしょうか？
その背景には、高齢者特有の身体的な脆弱性が大きく関わっています。

転倒によって骨折を引き起こす場合、特に注意が必要なのが股関節の骨折です。
手首や肩の骨折も生活に支障をきたしますが、股関節は歩行という日常生活の根幹を支える部位。
この部分を骨折してしまうと、多くの場合、手術や長期の入院が必要となり、その間に筋力は著しく低下します。
結果として要介護状態へと移行しやすいと言えます。

また、高齢者では、必ずしも手術ができるとは限らないという点も挙げられます。
持病をお持ちの場合は、手術自体が大きなリスクとなることがあります。
骨がバラバラに砕けるような骨折の場合、手術が困難なこともあります。
もし手術ができないとなると、骨折部位はそのままの状態となり、寝たきりの生活を余儀なくされる可能性が高まります。

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転倒で要介護にならないための対処法

この、恐ろしい転倒から、そしてその先の要介護状態から身を守るためには、どのような対策を講じれば良いのでしょうか？

『絶対に転ばない』という魔法のような方法はありません。
しかし、日々の心がけと適切な対策によって、そのリスクを大幅に減らすことは可能です。
特に重要なのは、次の二つの柱を意識することです。

1. 骨を丈夫にすること
2. 筋肉を丈夫にすること

これらは、転倒そのものを予防するだけでなく、万が一転倒してしまった場合でも、骨折などの重篤な事態を防ぎ、早期の回復を助けるための重要な備えとなるのです。

骨が丈夫であれば、転倒の衝撃に耐え、骨折のリスクを減らすことができます。
そして、筋肉が丈夫であれば、バランスを保ちやすくなり、ふらつきを抑え、転倒そのものを予防する効果が期待できます。
さらに、万が一骨折してしまった場合でも、骨や筋肉がしっかりしていることで、重大な骨折になるリスクを減らし、治癒を早めることができる可能性があるのです。
たとえ手術が難しい状況の骨折になったとしても、丈夫な体であれば、自然治癒力で回復し、再び歩けるようになる希望が見えてきます。


次に、骨と筋肉を丈夫にする方法も簡単に解説します。

骨を丈夫にする方法

丈夫な骨は、転倒による骨折を防ぐための土台となります。骨粗しょう症の予防や進行抑制はもちろん、健康な骨を維持することは、いつまでも自分の足で歩き続けるために不可欠です。

1. バランスの取れた食事を心がける

骨の主成分であるカルシウムを積極的に摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品: 　牛乳、乳製品（ヨーグルト、チーズ）、小魚、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草）、大豆製品（豆腐、納豆）、海藻類など。
カルシウムの吸収を助けるビタミンD:　 魚介類（鮭、いわし、さんま）、きのこ類（干ししいたけ、きくらげ）、卵黄などに多く含まれます。日光浴も体内でビタミンDを生成するのに役立ちます（1日15分程度を目安に、無理のない範囲で）。
骨の形成に必要なビタミンK: 　緑黄色野菜（ブロッコリー、キャベツ）、納豆などに含まれています。
骨のリモデリングに関わるマグネシウム: 　ナッツ類、海藻類、緑黄色野菜などに含まれています。

2. 適度な運動を習慣にする

骨に適切な刺激を与えることは、骨密度を高め、骨を強くするために重要です。

荷重運動: 　ウォーキング、ジョギング、階段の上り下りなど、自分の体重をかける運動は、骨に直接的な刺激を与え、骨形成を促します。
筋力トレーニング: 　筋肉は骨を支える役割を担っており、筋力トレーニングによって骨への負荷を高めることができます。スクワットや軽いウェイトトレーニングなどが効果的です。
バランス運動: 　バランス感覚を養う運動は、転倒予防にもつながります。片足立ちや、ゆっくりとした体幹トレーニングなどがおすすめです。

3. 骨粗しょう症の検査と適切な治療

骨粗しょう症は、自覚症状がないまま進行することが多いため、定期的な検査が重要です。

骨密度測定:　 医療機関で骨密度を測定し、骨の状態を把握しましょう。
医師の指示に従った治療: 　骨粗しょう症と診断された場合は、医師の指示に従い、適切な薬物療法や生活指導を受けましょう。自己判断で治療を中断しないことが大切です。

4. その他

禁煙: 　喫煙は骨密度を低下させるリスクを高めます。
過度な飲酒を控える: 　過度な飲酒も骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

筋肉を丈夫にする方法

筋肉は、体を支え、バランスを保ち、スムーズな動作を行うために不可欠です。特に、下半身の筋肉を鍛えることは、転倒予防に直接的に繋がります。

1. 筋力トレーニングを定期的に行う

目的に合わせた筋力トレーニングを取り入れましょう。

下半身の筋力トレーニング
スクワット: 　太ももやお尻の筋肉を鍛え、立ち上がりや歩行を安定させます。

カーフレイズ（かかと上げ）: 　ふくらはぎの筋肉を鍛え、歩行時の蹴り出しやバランスをサポートします。

体幹のトレーニング
プランク: 　お腹や背中の筋肉を鍛え、体の軸を安定させます。

サイドプランク: 　体の側面にある筋肉を鍛え、歩行時のバランス能力を向上させます。

普段運動を行っていない人は、少ない回数から始め、徐々に増やしていきましょう。痛みを感じたら無理せず休息しましょう。

3. たんぱく質をしっかり摂取する

筋肉の合成には、十分な量のたんぱく質が必要です。

たんぱく質を多く含む食品: 　肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などをバランス良く摂取しましょう。
毎食に取り入れる:　 一度に大量に摂取するよりも、毎食適量を摂取する方が効率よく筋肉の合成に役立ちます。

4. 日常生活の中で意識的に体を動かす

特別な運動の時間を設けなくても、日常生活の中で意識的に体を動かすことで、筋力維持に繋がります。

階段を使う: 　エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使うようにしましょう。
近距離は歩く: 　買い物や散歩など、近距離の移動は積極的に歩きましょう。
家事も運動のひとつ: 　掃除や洗濯なども、体を動かす良い機会です。

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まとめ

この記事では、高齢者にとって決して軽視できない転倒のリスクと、それが要介護状態につながる可能性について解説しました。
一度の転倒が、その後の生活を大きく左右してしまう現実を知っていただくことが、予防への第一歩です。

要介護にならないためには

骨を丈夫にすること
筋肉を丈夫にすること

この二つが非常に重要です。

日々の食事や運動習慣を見直し、積極的に対策を講じることで、転倒をしても要介護状態にいたらない身体をつくり、健康寿命を延ばすことができます。

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